Bilo da si nov/a u pripremi obroka ili samo tražiš jednostavniji pristup, ovaj vodič će ti pokazati kako planirati, pripremiti i spakovati obroke bez stresa. Krenimo!
Zašto je priprema obroka dobra za fitness?
Priprema obroka izvrsna je strategija za svakoga tko želi jesti zdravo i dosljedno ostvarivati svoje fitness ciljeve. Evo zašto se isplati uložiti trud:
- Dosljednost: Imajući unaprijed pripremljene obroke, lakše je pridržavati se prehrambenog plana i izbjeći nezdrave napasti. Uz pripremu obroka, uvijek imaš zdravu opciju pri ruci, bez obzira na to koliko ti je dan užurban.
- Ušteda vremena: Provodeći nekoliko sati pripremajući obroke na početku tjedna, štediš dragocjeno vrijeme tijekom tjedna kada usklađuješ posao, treninge i druge obveze. Nema više kuhanja svaki dan!
- Zdrava prehrana: Kada pripremaš obroke kod kuće, imaš potpunu kontrolu nad sastojcima. To osigurava da jedeš čiste, hranjive obroke koji će ti pomoći u energiji za treninge i oporavak, bez skrivenih šećera ili nezdravih masti.
Šta će ti biti potrebno za pripremu obroka?
Za pripremu obroka nisu ti potrebni fancy kuhinjski aparati. Zapravo, možeš početi s nekoliko osnovnih alata.
- Posude: Kupi hermetičke posude koje mogu pohraniti obroke i održati ih svježima tijekom tjedna. Staklene posude su odlična opcija jer su izdržljive i pogodne za mikrovalnu.
- Oštar nož i daska za sjeckanje: Ovi će alati učiniti brzo i lako sjeckanje povrća, mesa i žitarica, a nešto je što već imaš u svojoj kuhinji.
- Osnovni kuhinjski aparati: Iako ti ne trebaju nikakvi specijalni uređaji, blender za smoothieje je neka osnova koja će ti uštedjeti mnogo vremena.
Ovi jednostavni alati pomoći će ti da priprema obroka bude jednostavna, brza i učinkovita.
Kako planirati obroke za tjedan dana?
Kada je riječ o pripremi obroka, ključ je u jednostavnosti. Evo kako to učiniti lako:
1. ODABERI 2-3 RECEPTA
Počni izborom samo dva ili tri recepta koja možeš pripremiti u većim količinama. Na primjer, pileća i povrtna salata, salata od kvinoje ili stir-fry jelo lako je pripremiti u većim količinama, a nudi raznolikost okusa i sastojaka.
2. IZBALANSIRAJ MAKRONUTRIJENTE
Za svaki obrok, pokušaj uravnotežiti tri makronutrijenta: proteine, ugljikohidrate i masti.
To će osigurati da dobiješ energiju koja ti je potrebna za treninge i oporavak. Ciljaj na nemasne proteine (piletina, tofu, jaja), složene ugljikohidrate (smeđa riža, slatki krumpir, kvinoja) i puno šarenog povrća (špinat, brokula, paprika).
3. POJEDNOSTAVI IZBOR GRICKALICA
Ne moraš komplicirati grickalice. Drži se stvari poput grčkog jogurta, voća, badema ili proteinskih pločica koje možeš unaprijed podijeliti u porcije i držati u hladnjaku, spremne za uživanje tijekom tjedna.
Kako pripremiti obroke u 3 jednostavna koraka?
Nakon što si isplanirao/la obroke, vrijeme je za pripremu. Evo kako to možeš učiniti u samo tri jednostavna koraka:
KORAK 1: KUHAJ U VELIKIM KOLIČINAMA
Počni kuhanjem velikih količina osnovnih sastojaka. Na primjer, ispeci pileće grudi, peci povrće i skuhaj veliku količinu smeđe riže ili kvinoje. Na taj način, nećeš stalno kuhati svaki obrok iznova.
KORAK 2: SLOŽI OBROKE
Kada su sastojci kuhani, počni slagati obroke. Podijeli kuhano meso, rižu i povrće u posebne posude. Tako će ti biti lakše uzeti obrok iz hladnjaka bez dodatnog napora.
KORAK 3: SPAKUJ I ZAGRIJ
Spakuj obroke u hladnjak do 4 dana, ili zamrzni viškove za kasnije tijekom tjedna. Kada budeš spreman/spremna za obrok, jednostavno zagrij obrok u mikrovalnoj pećnici za brz obrok. Tako je lako!
Brze ideje za pripremu fitness obroka
Tražiš jednostavne i fitness-prijateljske obroke za pripremu? Evo nekoliko jednostavnih ideja koje će ti pomoći da započne:
1. PILEĆI, RIŽINI I POVRTNI BOWLOVI
Ovo je klasičan recept za pripremu obroka koji je lako napraviti i vrlo je svestran. Jednostavno ispeci piletinu, skuhaj smeđu rižu i ispeci povrće poput brokule, mrkve ili slatkog krumpira. Podijeli sve u posude za obrok za uravnotežen, hranjiv obrok.
2. SALATA OD KVINOJE S GRILANIM POVRĆEM
Kvinoja je visokoproteinska žitarica koja je savršena za pripremu obroka. Skuhaj veću količinu kvinoje, a zatim pomiješaj s grilanim povrćem poput tikvica, paprika i rajčica. Dodaj izvor proteina poput pečene piletine, tofua ili slanutka za cjeloviti obrok.
3. OVERNIGHT OATS (PREKO NOĆI OVSENE KAŠE)
Za brzinski doručak, napravi ovsenu kašu koja se priprema preko noći s bademovim mlijekom, chia sjemenkama i voćem. Pripremi nekoliko jarčića odjednom, tako da imaš doručak spreman za cijeli tjedan. Dodaj proteinski prah ili orašaste plodove za dodatne proteine.
4. ZDRAVI SNACKOVI
Podijeli grickalice poput orašastih plodova, voća ili povrća s humusom u male porcije. Tako ćeš imati zdrave grickalice spremne za uživanje kad god ogladniš, čime ćeš ostati energičan/energična tijekom dana, bez iskušenja da posegneš za nezdravim grickalicama.
Zaključak
Priprema obroka ne mora biti komplicirana! Uz malo planiranja, nekoliko jednostavnih alata i nekoliko sati pripreme, možeš imati obroke za cijeli tjedan spremne za konzumaciju.
To je izvrstan način da ostaneš dosljedan/dosljedna u prehrani i lakše postigneš svoje fitness ciljeve.
Spreman/spremna za početak? Odaberi svoje omiljene recepte, prikupi sastojke i pripremi obroke za zdraviji, organizirani tjedan!
